元景耳鼻喉科神經科診所 / 曾秉濤 精神專科醫師
教你如何用最正確的方式提高你的精神狀態
我們很多人都有這樣的經驗：經過長途開車之後，瞌睡蟲頓時湧上來催眠自己：「快睡吧，快睡吧！」這時很多人腦海中都會同時閃過兩種想法「究竟是要喝咖啡硬撐下去，還是停到安全地方小睡一番」，如果喝咖啡硬撐下去效果不一定好，但是小睡一番可能就會遲到！
這種窘境，想必困擾大家多時，那麼，究竟該如何選擇，才能達到最好的效果呢？
小睡是如何減少交通危險的？
過去的研究調查發現，因睡眠不足而產生之嗜睡造成的交通事故大約占每年交通事故的30%，目前許多臨床學者發現「小睡」(napping) 是對抗嗜睡狀態最有效且最直接的手短 (效果比喝咖啡或是照光等手段更好，而且更符合人體的自然生理機能)，因此有越來越多學者建議開車司機若遇到嗜睡情形，最好是事先小睡一番再行上路。甚至更積極的做法還包括：每當長途駕駛兩小時，就必須小睡一番！
至於如何小睡以及什麼配套措施才是最有效率 (或是最有力) 的小睡呢？研究認為，小睡約20分鐘並且搭配咖啡因製品 (例如咖啡或茶)，是目前最有效率且最有力的策略。然而，再怎麼樣有效或是無論多久的小睡，對於前一晚沒睡的司機，研究證實是沒有效果的，因此晚上保持良好睡眠對於所有的司機來說是非常重要的事情，因為沒有任何策略可以取代前一晚的良好睡眠！
小睡與認知功能及專注力
我們在之前的文章有提到過，前一晚的睡眠剝奪/睡眠不足與過長的清醒工作時間都會對工作時的警醒度與認知能力有不良影響，因而造成或大或小的危險 (例如工作出錯，交通事故，重大決策錯誤判斷等)，而目前研究證明最有效也最快速能改善這種「警醒度與認知能力不佳」狀況的方法，不是喝咖啡/茶，而是讓這個精神不佳的人趕快小睡一番 (時間少於30分鐘)。
在這種情況下小睡一番的好處不只是讓人恢復精神，透過腦波的研究發現還可以重新改善腦部的活力，而且這種改善腦部活力的效果在非快速動眼期 (non-REM sleep，請見前文) 最明顯，就算是第一期或第二期的睡眠 (stage 1/2 sleep，淺睡期，請見前文) 也有顯著效果，我們前面再三強調少於30分鐘的小睡就是因為少於30分鐘的小睡主要都是非快速動眼期睡眠。
另一方面，小睡往往也會伴隨著惺忪狀態的出現 (sleep inertia，如前文所述，代表人剛從睡眠轉換到清醒之間的過渡期，在這段期間內，人會感到思考遲緩或意識不清晰，進而影響工作效率)，所幸惺忪狀態往往出現在睡眠時間更長的小睡之後 (大部分是小睡超過30分鐘後，也有研究發現超過20分鐘的小睡就有可能造成惺忪狀態)，這是因為小睡時間過久，人就會很容易進入更深沉的睡眠 (non-REM stage 3或4，也就是熟睡期slow wave sleep，請見前文)，而根據前文的描述，當人們從熟睡期醒來時，產生惺忪狀態的機率就會更高。
所以，當你在開車或是需要專注力的情形下，開始因為過長的工作而想睡覺，切記，不要逞強，適時小睡一番對你的幫助絕對大於傷害，但是過長的小睡 (超過20-30分鐘) 就不一定是好事了！
本文摘要與翻譯自睡眠醫學最頂級期刊(Sleep Medicine Review) 2017年最新的回顧性文獻
Napping: A public health issue. From epidemiological to laboratory studies
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=27751677
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