元景耳鼻喉科神經科診所 / 曾秉濤 精神專科醫師
真的有這種東西存在嗎？
我們前面講到了惺忪狀態的成因，也讓大家知道惺忪狀態不是病也不是懶，是正常的生理現象，不過古人說過：「能他人所不能者，方能成大事」，也就是說如果你能克服這些生理現象，讓自己工作效率大幅提高，就能比其他人有更好的表現，而獲得成功的機會！
事實上，真的有什麼方法可以讓自己克服惺忪狀態嗎？
有什麼因素會促使惺忪狀態更明顯呢？外在因素的介入
在討論改善惺忪狀態的小撇步之前，我們必須先清楚，哪些東西會讓惺忪狀態更明顯，將這些東西避免了，再來談改善惺忪狀態才有意義！
事實上，過去研究發現，當人們睡醒的時間恰好落在人類體溫日夜週期中最低的時間時 (根據之前日夜輪班文章中提到的，大約在凌晨四點至六點之間)，這時的惺忪狀態會最明顯 (話說難怪以前上學的時候常常賴床，因為為了避免遲到，所以常常早上六點不到就要起床)；另一方面，若受試者是在慢波睡眠期 (也就是熟睡期) 的期間醒來，惺忪狀態也會非常明顯。
另外還有一種常常造成惺忪狀態顯著的因素就是：睡眠剝奪，受試者經過睡眠剝奪後，無論讓受試者接受短期或長期睡眠，第二天剛起床時的惺忪狀態都會明顯且持久 (也就是說醫師若前一天值24小時的班，第二天無論睡多久，惺忪狀態都還是會很明顯)。
工作時小睡一番到底是提高工作效率還是降低工作效率？
前面討論輪班對工作效率影響的文章中有提到，讓員工有足夠睡眠時間，或是工作時段不連貫而讓員工在中間有足夠休息時間，可以改善員工的工作效率。但是我們在這裡又提到，小睡一番起來後的惺忪狀態又會影響工作效率，那麼，到底小睡 (nap，或是午睡) 到底是改善還是降低工作效率呢？
在討論這個議題前，我們先來討論，睡眠時間長短是否會影響惺忪狀態的表現？研究發現，若晚上有至少五小時以上的睡眠，第二天白天時給予20分鐘以下的小睡/午睡，並不會引起明顯的惺忪狀態，但小睡時間超過30分鐘之後，惺忪狀態就會開始出現；但是若受試者前一天晚上經過睡眠剝奪，那麼第二天就算小睡時間不到30分鐘，還是會引起惺忪狀態 (就和前面提到醫師輪值24小時班之後，第二天無論睡多久，惺忪狀態都還是會很明顯類似)！
因此，如果我們將上述發現應用到現實生活中的工作環境，就會發現讓員工進行午睡時間的長短不應該根據已經工作時間的長短 (例如很多公司都規定休息時間是中午或工作幾小時以後才讓員工休息)，而是應該根據該員工前一晚睡眠時間來做調整；當然，有些管理階層可能會認為乾脆就不要讓員工小睡就好，但就像我們之前文章說的，不同時間長短的工作，適度的小睡可以提高該員工整體的工作效率，這點也在許多相關研究中獲得證實，因此小睡時間長短與時機對公司管理階層是一門重要的功課。
要如何做才能使惺忪狀態減少甚至消失呢？治療的可行性
了解會影響惺忪狀態的因素之後，我們再來了解究竟有什麼小撇步可以減少惺忪狀態，目前有許多研究嘗試為人類帶來解方：一個在開車司機的研究發現，若司機在小睡前喝點含有咖啡因的東西 (例如咖啡或茶)，可明顯減少小睡醒後惺忪狀態的出現。另一方面，國外研究發現睡醒後立刻使用含有咖啡因的口香糖也可以顯著改善惺忪狀態。
至於坊間傳說照光可讓惺忪狀態減少的說法，目前研究發現並沒有明顯的效果。照光的效果還不如睡覺期間穿涼爽衣物與電扇微風吹撫有效，而且涼爽衣物與電扇微風的策略還和我們前面提到的「日夜體溫變化與惺忪狀態關係」理論可以有關聯。
結論
所以，如果我們想要藉由減緩惺忪狀態來提高工作效率，就必須避免那些會加重惺忪狀態的事物，並且利用會減少惺忪狀態的方法來達成目的！
本文摘要自睡眠醫學最高等級期刊：睡眠醫學回顧 (Sleep Medicine Review) 2017年最新文章：Waking up is the hardest thing I do all day: Sleep inertia and sleep drunkenness
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=27692973
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